Zdrava ishrana

Ishrana bogata Polifenolima štiti organizam od najčešćih degenerativnih bolesti

Kupina, jedna od biljaka najbogatijih polifenolimaKupina, jedna od biljaka najbogatijih polifenolima

POLIFENOLI ublažavaju zapaljenja ćelija i štite organizam od najčešćih degenerativnih bolesti. Što ih više ima u tanjiru, to bolje za nas.

O polifenolima se dosta govori. Spadaju u najmoćnije antioksidansne supstance koje poznajemo (moćniji su od vitamina C i E!). Ima ih prvenstveno u voću i povrću raznih boja. Ali šta je tačno njihova uloga? I kako da znamo da li hrana koju jedemo sadrži odgovarajuću količinu polifenola?

,,Topla“ i ,,hladna“ upala

Beri Sirs, začetnik zona dijete, jedan je od najvećih zagovornika blagotvornih dejstava polifenola. Po njegovom mišljenju, ali i po mišljenju mnogih drugih nutricionista, oni čine jedan od glavnih odbrambenih stubova organizma. Sve se vrti oko upale niskog stepena, to jest upale koja nastaje usled nezdrave ishrane. ,,Obično”, objašnjava Sirs, “govorimo o zapaljenju kad istegnemo mišić. To bismo mogli definisati kao ‘toplu upalu’. Ono o čemu sad govorimo jeste ‘hladna upala’, budući da ne primećujemo njen nastanak.“

Otvorena vrata za bolesti

,,Ova ‘hladna upala’ (upala niskog stepena), tehnički gledano, predstavlja zapaljenje ćelija i pripada smrtonosnoj vrsti. Budući da je ne primećujemo, vučemo je godinama, pa čak i decenijama, sve dok šteta naneta ćelijama ne postane tolika da izazove neku hroničnu bolest. To mogu biti dijabetes, srčana oboljenja, kancer ili Alchajmerova bolest. Krajnji rezultat je prevremeno starenje. A, da stvar bude još gora, ta upala izaziva gojaznost.“

Zonska strategija

Zona dijeta Berija Sirsa je, dakle, usmerena na to da se hladna upala svede na minimum. Taj cilj se postiže na dva načina. Kao prvo, treba jesti manje namirnica koje izazivaju upalu (prema njegovom učenju, to su hleb, testenina, pirinač i krompir –  ugljeni hidrati bele boje), više onih što sadrže veće količine omega-3 masnih kiselina i polifenola. Kako je poznato, tipičan zona obrok čine trećina proteinskih namirnica (npr. tofu i biljna mesa) i dve trećine ugljenih hidrata u boji, tzv. neskrobnog povrća. Zatim se tome dodaju lipidi: ekstradevičansko maslinovo ulje ili orasi.

Čudesni lek za dobre bakterije

Ali postoji još jedan dobar razlog za uvođenje biljnih namirnica bogatih polifenolima u ishranu: ,,Polifenoli  deluju kao prebiotici tako što podstiču rast dobrih bakterija u crevnoj flori. S druge strane, ubijaju loše bakterije. Sve to doprinosi održavanju zdravlja creva, a samim tim i čitavog organizma“, objašnjava Sirs. Zapravo, većina polifenola koje unosimo u organizam utiču na stotine hiljada bakterija u crevima, a maksimalno 20% ulazi u krv štiteći sve ćelije tela.

Zeleno svetlo za šareno voće i povrće

Dakle, potrudite se da vam svaki obrok sadrži dovoljno šarenog povrća i voća. A sve to dopunite drugim namirnicama bogatim polifenolima: začinima i aromatičnim biljem. Koristiće i crveno vino, u određenim količinama, kao i ekstradevičansko maslinovo ulje. Sigurno ste primetili da su sve ove namirnice tipične za mediteransku kuhinju.

Sva ta hrana nam je dostupna, prema tome – iskoristimo je. Pored toga, Beri Sirs, za razliku od drugih stručnjaka, preporučuje i uzimanje većih doza suplemenata na bazi prečišćenih polifenola. Posebno onih koji se dobijaju iz drveta Maqui.

Osiromašene namirnice

Još nešto treba imati u vidu: prilikom industrijske prerade, uglavnom se gube polifenoli i vitamini iz namirnica. Takođe, upotreba herbicida i pesticida osiromašuje voće i povrće. Naime, biljke proizvode polifenole kako bi neutralizovale štetu koju im nanose sunce i paraziti. Zbog hemije koja se koristi u poljoprivredi, biljke više nemaju potrebu da se same bore s mikrobima, te tako proizvode manje polifenola a više šećera.

,,U odsustvu pesticida, biljke se moraju boriti s mikrobima, a posledice te borbe jesu plodovi nepravilnih oblika i manje intenzivne boje, s neravninama na površini. Iako ovakvi plodovi nisu savršenog oblika i boje, za razliku od onih hemijski tretiranih, njihovo nesavršenstvo, zapravo, ukazuje na veću koncentraciju polifenola.“

Pazite na veštačke sastojke iz maslinovog ulja i kakaoa

Maslinovo ulje

Ova vrsta ulja je veliki izvor polifenola, ali pazite na veštačke sastojke. Jedan vrlo jednostavan test pomoći će vam da proverite je li ekstradevičansko maslinovo ulje dobro. Stavite kap ulja na vrh jezika. Kvalitetno ulje trebalo bi da ima ukus istopljenog maslaca. Zatim ga polako progutajte. Ako osetite opor ukus, ili vam se učini da ćete kinuti, to je dobar znak – takvo ulje sadrži  polifenole.

Kakao

Blagotvorna dejstva polifenola iz kakaoa smanjuju se dodavanjem šećera, što se često dešava. Ironija je da se kakaou dodaju mleko i šećer kako bi se ublažio tipičan gorak ukus polifenola. Eto zašto je bolji gorki kakao. Osim toga, prilikom kupovine, obratite pažnju na deklaraciju i proverite ako ikako možete je li kakao prerađen na holandski način – dodavanjem kaustične sode za rafinaciju – jer to drastično smanjuje količinu polifenola.

Crveno vino plemića Kornara

Kad je imao samo 35 godina, venecijanski plemić Luiđi Kornaro mogao je umreti zbog loših navika u ishrani i preterivanja u jelu. Nakon što je uspeo da prebrodi taj težak period, odlučio je da preduzme sve što može kako bi poboljšao zdravlje, te je pribegao niskokaloričnom načinu ishrane zasnovanom na integralnom hlebu, supi od povrća, jednom žumancetu dnevno i malim količinama svežeg voća i povrća.

Međutim, nije odustao od tri čaše vina dnevno. Kako se ovaj njegov eksperiment završio – ispričao je sam Kornaro u knjizi ,,Razgovori o umerenom životu“ (1558), priručniku protiv starenja koji i danas privlači pažnju. Knjigu je napisao u 83. godini, a umro je kad je imao 91.  Šta je to u njegovom metodu važno za ovu našu priču? Naime, alkohol veoma efikasno izvlači polifenole iz ljuske grožđa. Ostavite vino da ispari i iskoristite ono što ostane na dnu: gorko jeste, ali to su polifenoli. Jedini problem s vinom je u tome što ga treba piti umereno, jer je alkohol štetan za jetru.

Namirnice koje sadrže najviše polifenola

Kako se mere polifenoli u hrani? Jedna metoda sastoji se u merenju ORAC vrednosti – antioksidansne sposobnosti namirnice. Još bolje, po mišljenju Berija Spirsa, antioksidansna moć hrane zavisi od međusobnog odnosa ORAC vrednosti i ugljenih hidrata.

VOĆE

  • Kupina                   1.370
  • Bobice zove            1.289
  • Brusnica          1.196
  • Divlja borovnica      1.196
  • Malina                      931
  • Jagoda                      757
  • Avokado           749
  • Šljiva                        609
  • Crna ribizla               517

 

POVRĆE

  • Crvena puterica       1.784
  • Artičoka (glava)      1.282
  • Vlašac                    1.132
  • Spanać (sirov)             1.058
  • Rukola                      929
  • Rotkvice            972
  • Đumbir (koren)         941
  • Rimska zelena salata    855
  • Špargla (kuvana)       779
  • Crveni kupus            474

 

NAPICI

  • Čaj                 3.760
  • Crveno vino         800–1.700
  • Belo vino          151

SLATKIŠI

  • Čokolada za kuvanje       3.772
  • Gorki kakao u prahu       2.253

Još jedna kategorija namirnica bogata polifenolima sastoji se od aromatičnog bilja i začina: sušeni origano (6.635), kurkuma u prahu (2.899) i sušeni timijan (5.842). Naravno da ih ne možemo uzeti u većim količinama, ali svakako treba da budu zastupljeni u ishrani.

LEGENDA

Brojevi se odnose na antioksidativni kapacitet apsorpcije slobodnih radikala (ORAC) po gramu ugljenih hidrata. Što je vrednost veća, to namirnica više smanjuje zapaljenje ćelija, tj. neutralizuje slobodne radikale.

Preporuka za čitanje . Beri Sirs “Život u zoni”

Beri Sirs (Dr. Barry Sears) je član Tehnološkog instituta u Masačusetsu i predsednik Fondacije za istraživanje zapaljenja. Ovo je Sirsova najpoznatija knjiga, u kojoj je predstavljen njegov revolucionarni način ishrane. “Život u zoni” dopušta vam da, ne brojeći kalorije, jedete masti i proteine, te tako poboljšate kvalitet života, rešite zdravstvene probleme i postignete idealnu težinu.

”Život u zoni” temelji se na istraživanju nagrađenom Nobelovom nagradom za nauku i medicinu 1982. godine, kao i na ljudskoj genetskoj strukturi koja se nije menjala poslednjih 100.000 godina. Ova knjiga nudi odgovore na pitanja:

– zašto je hrana najmoćniji lek od svih koje ste ikad koristili;
– zašto sportisti postižu bolje rezultate u zoni;
– zašto dijeta s mnogo ugljenih hidrata može biti opasna za obolele od srčanih bolesti;
– kako uravnotežiti nivo insulina i glukagona u organizmu;
– kako zauvek izgubiti suvišne kilograme;
– kako dostići savršenu fizičku kondiciju;
– kako smanjiti rizik od pojave teških bolesti.