Saveti

Zašto je magnezijum važan za zdravlje

magnezijum

Nedostatak magnezijuma uzrokuje brojne metaboličke poremećaje, a rešenje problema može se naći u zelenom lisnatom povrću, bananama, orašastim plodovima              

Umor, loša koncentarcija i nervoza samo su neki od signala koji upozoravaju da telu nedostaje magnezijum. Od ukupno 16 minerala neophodnih organizmu, magnezijum po udelu u tkivima  zauzima četvrto mesto: oko 50% ovog elementa nalazi u kostima, a ostatak u mekom tkivu, telesnim tečnostima i ćelijama. Čovek bi u proseku trebalo da ima od 20 do 28 g magnezijuma u organizmu.

Ovaj mineral  učestvuje u preko 300 biohemijskih procesa, između ostalog održava nervne, mišićne i odbrambene funkcije, reguliše ritam srca i zajedno sa kalcijumom utiče na čvrstinu kostiju. Kako magnezijum služi za aktivaciju brojnih enzima u telu, bez njega ne bi bila moguća trafnsformacija ugljenih hidrata, masti i proteina u energiju. Nedostatak ovog elementa dovodi do brojnih metaboličkih poremećaja, a naročito pogoduje nastanku dijabetesa.

Magnezijum se uglavnom unosi ishranom, bilo da su u pitanju prirodni izvori ili suplementi.

Šta uzrokuje deficit magnezijuma

Do manjka magnezijuma u organizmu dovodi nekoliko faktora. Većina ljudi ga slabo apsorbuje, a zalihe se lako izlučuju urinom. Gazirana pića i slični napici iscrpljuju rezerve magnezija i kalcijuma iz kostiju i mekog tkiva već nekoliko sati nakon konzumiranja. Pored nekvalitetne ishrane (gladovanje, prevelika količine mlečnih proizvoda, masna hrana, “mekana” voda, premalo belančevina), kao i neurednog načina života, manjak magnezijuma se takođe javlja kod dece tokom rasta i trudnica, usled povraćanja, dijareje, hroničnog oboljenja bubrega, poremećaja u organima za varenje, prekomernog znojenja…  Stres je takođe jedan od uzročnika manjka magnezijuma u telu, a do problema dovode i pojedini medikamenti kao što su hormoni, analgetici, antiinflamatorni lekovi. Tome doprinose i štetne životne navike poput pušenja, konzumiranja alkohola i prevelike količine kafe i čaja.

Koje bolesti izaziva nedostatak magnezijuma

Osim što izaziva umor, bolove u mišićima, pad koncetracije, manjak magnezijuma može  uzrokovati despresiju, slabljenje sluha, srčanu artmiju, otežanu apsorpciju kalcijuma, stvaranje bubrežnih kamenaca. Nedostatak ovog minerala dovodi i do pojačanog zgrušavanja krvi, naročito u već oštećenim krvnim sudovima.

Problemi sa sluhom: magnezijum sprečava stvaranje slobodnih radikala koji mogu izazvati oštećenje kohlee, slušnog aparata i zujanje u ušima (tinitus).

Depresija: višegodišnja naučna istraživanja dokazala su da je kod  depresivnih osoba sklonih samoubistvu postoji manjak magnezijuma u organizmu. U svakom slučaju, ovaj mineral je bolja solucija od uzimanja antidepresiva jer ne izaziva nuspojave.

Grčevi u mišićima ili tremor: magnezijum omogućava mišićima da se opuste, pa njegov deficit izaziva grčeve, naročito stopala, listova, ruke, a može uzrokovati i tikove na licu.

Srčana aritmija: nedostatak ovog minerala dovodi do srčane aritmije, nepravilnog rada srca i, posledično, pojave srčanog i moždanog udara. Upravo se zbog toga magnezijum koristi i u prevenciji i kontroli ovih bolesti.

Kamen u bubregu: mnogi veruju da previše kalcijuma u osrganizmu dovodi do stvaranja kamena, ali pravi uzročnik je –  nedostatak magnezijuma. Ovaj mineral sprečava povezvanje kalcijuma i oksalata koji zapravo stvaraju kamen.

Dijabetes: bez magnezijuma, glukoza nije u stanju da se prenese u ćelije. Nagomilavanje glukoze i insulina u krvi može izazvati različita oštećenja tkiva uključujući i propadanje očnih  nerava.

Obogatite jelovnik magnezijumskim namirnicama

Nedostatak magnezijuma najbolje je nadoknaditi prirodnim putem, konzumiranjem određenih namirnica.

Na prvom mestu, to je zeleno lisnato povrće, kao što su spanać, kelj i blitva. Po visokom sadržaju magnezijuma poznati su i orašasti plodovi poput badema, indijskog i brazilskog oraha, semenke suncokreta, pinjoli, laneno seme. Samo 70 g semenki bundeve obezbeđuje skoro 100% dnevnih potreba za magnezijumom.

Osim što je odličan izvor D vitamina i omega-3 masnih kiselina,  meso riba kao što su skuša, losos, iverak i tunjevina može pomoći da se poveća unos magnezijuma u organizam.

Prirodan izvor magnezijuma jesu i mahunarke poput pasulja i sočiva, a dokazano je da samo 150 g soje zadovoljava dnevne potrebe.

Samo jedna banana sadrži 32 mg magnezijuma, a ovim mineralom voća bogati su i jagode, kupine, grejpfrut i smokve.

Sadržaj magnezijuma u biljnim namirnicama zavisi od njegove koncentracije u zemljištu i od uslova uzgajanja. Pošto je izuzetno rastvorljiv, u velikoj emri se gubi kuvanjem. Kada je reč o cerealijama i žitaricama, koncentrisan je u klicama i mekinjama, što objašnjava zašto rafinisano belo brašno sadrži relativno malo magnezijuma u poređenju sa integralnim.

Da li se može predozirati magnezijumom?

Izuzetno je teško predozirati se magnezijumom, ali to se može desiti osobama koje imaju poremećen rad bubrega koji su zaduženi za izbacivanje viška ovog minerala iz tela. U rizičnoj grupi su  i oni koji konzumiraju veliku količinu magnezijumskih suplemenata. Simptomi predoziranja magnezijumom jesu mučnina, povraćanje, nizak krvni pritisak, konfuznost, usporen rad srca, respiratorni problemi i nedostatak drugih minerala najčešće kalcijuma, aritmija.

Namirnica / Sadržaj magnezijuma (miligrami na 100 grama namirnice)

  • Pečene semenke bundeve: 530
  • Bademi: 300
  • Brazilski oraščići: 225
  • Semenke susama: 200
  • Kikiriki (prženi, slani): 183
  • Orasi: 130- 190
  • Integralni pirinač :110
  • Integralni hleb:85
  • Spanać: 80
  • Kuvani pasulj: 40
  • Brokoli: 30
  • Banana: 29
  • Krompir (pečeni): 25
  • Beli hleb: 20
  • Jogurt sa niskim sadržajem masti: 17
  • Mleko: 10
  • Beli pirinač: 6
  • Kukuruzne pahuljice: 6

Preporučene dnevne doze magenzijuma

Potrebe za magnezijumom zavise od niza faktora – zdravstveno stanje, starosna dob, sastav hrane, konzumiranje alkohola, stres, trudnoća i dojenje, pa se dnevne potrebe za ovim mineralom kreću ovako:

  • deca: 170 mg dnevno
  • mladi: 350 mg dnevno
  • žene: 280 mg dnevno
  • trudnice i dojilje: 350 mg dnevno
  • muškarci: 350 mg dnevno

Pažljivo s lekovima!

Kada je reč o uzimanju suplemenata, osobe koje uzimaju određene lekove treba da budu oprezne. Povećan unos magnezijuma može dovesti do deficita kalcijuma u crevima. Magnezijum smanjuje usvajanje tetraciklina, hinolona, bifosfonata i levotiroksina. Diuretici koji štede kalijum, štede i magnezijum, pa mogu uticati na njegovo povećanje u organizmu, dok tijazidni i diuretici Henlejeve petlje uzrokuju gubitak magnezijuma.